【营养周】会烹会选，会看标签，这些小知识你需要懂得

中国医学科学院整形外科医院

营养科

       “会烹会选 会看标签”是本届营养周的宣传主题，别看只有简简单单8个字，里面却包含了不少的营养奥秘。在这个营养周，就让我们更加贴近合理膳食，一起学习一些营养小知识。

       一、选择健康的烹调方式

       谷类食物烹调中最易损失维生素B1。过度淘洗、油炸油煎、煮粥加碱这些加工方式是维生素B1损失增大的主要原因，我们在主食制作中应避开以上烹调方式。

       蔬菜富含维生素C，易溶于水、不耐热且易氧化，在烹调时要注意先洗再切。除生食外，可通过蒸或急火快炒的方式以减少维生素的损失。避免大量水煮和焯烫，如必须焯水，最好整颗或大段下锅焯水后再改刀，以防止营养素从切口处向水中流失。一些蔬菜如菠菜、苋菜、冬笋等含有草酸，焯水后可提高钙、铁、锌等的利用率。一些蔬菜如胡萝卜、番茄等，富含维生素A等脂溶性营养成分，利用“水油焖”烹调法（即用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟），既有利于脂溶性物质被人体吸收，又可以最大限度的保存蔬菜中的维生素C。

       鱼肉类食物烹调时要注意避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，烹调方法以清蒸、炖煮为佳。另外，汆鱼丸、涮鱼片也是很好的选择,不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。

       油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。肉类含油脂和胆固醇较多，在熏烤时所含油脂的热聚作用还会产生苯并芘。另外高油高盐的烹调方式是造成心脑血管疾病发病的元凶，也是极不可取的。

       二、购买简单加工的食物

       加工简单，是好食物的共性。越接近自然的食物，其应具备的营养成分越完整。举个例子，谷薯、蔬果、奶蛋这些天然食材都是无加工的食物，但由它们作为原材料的蛋糕、罐头、蜜饯等则是细加工的食物。绝大部分细加工的食物，在加工过程中已经破坏了食物原有的植物化合物、维生素和蛋白质，同时还会让你在无形之中摄入过量的糖、盐、油脂。细加工食物或含有较多食品添加剂，长期大量食用会 对人体造成危害。所以在购买食物时，需看重工序简单、贴近本性。

       三、学会看食物营养标签

       然而生活中我们避免不了去吃一些口感丰富、配料多样的小食品，那么如何在精加工的食品中选择相对健康的来食用呢？学会看食物营养标签就会帮你解决这个难题。

       首先是配料表。配料表中所写明的是该食品所包含的原料，大部分会按照这些原料的用量进行由大到小的排列，所以配料表中的第一位可视为含量最多的原料。配料表可以很好地让你看到应用的原料和食品添加剂，能够让你对该食品的加工情况一目了然。所以购买食品时，参考配料表不失为你对比和选择食物的第一个方法。一些产品在配料表下方还会标注过敏原信息，更方便过敏体质的人群选用。

       （学习小成就：多看一眼配料表，你会发现大不同。红枣酸奶，你会买哪个？）

       然后我们再来看看营养成分表。营养成分表相对比较复杂，它包含项目、单位量和营养素参考值%。这些数据可能看得人一头雾水，我们下面简单讲讲，大家就会很明白了。

       ①项目：所有食品的营养成分表在项目一栏都包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

       ②单位量：大多数食品会以每100克或每100毫升作为单位量，也有一些食品会以“每份”作为单位量。纵向来看，能量的单位多为千焦（KJ），有时也会为大卡（kcal），二者的换算关系为4KJ≈1kcal。蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素以克为单位，钠等其他营养素多以毫克为单位。这些营养素数据可以有助于计算每日摄入量，对需要控制摄入量的减肥人士非常有利。

       ③营养素参考值（nutrient reference values, 简称NRV）%：这个数值表示的是100g该食品中此项营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例。直白地说，如果一个食品的能量NRV%是20%，就说明100克的该食品它提供的能量就已经达到了成人一天所需能量的20%。NRV%可以让你直观了解到摄入食物占到一天摄入标准的比例。

       一些商家会放大其优势来突出食品特点，比如“脱脂”，比如“低糖”，让人觉得既营养又美味。学会看营养成分表你就会发现，为了调节口感，一些脱脂乳品的含糖量很高，一些低糖饼干的脂肪量相当可观。所以，不要盲目地认为这些食品可以帮你控制体重亦或控制血糖，也许它们并没有你想象的那么好。

       会烹会选，会看标签，相信以上这些小知识已经让你在食物选择和膳食方式上变得更加智慧了。选的正确，吃的健康，一日三餐后迎接我们的必将是更加美好的明天。